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            “老年人走路能延寿”,是真靠谱还是人云亦云?可靠性研究来了

            2021-04-05 01:19:5539健康网
            核心提示:“人老了也要多动,走一走散散步也行,别整天坐着。” 面对女儿的劝说,63岁的老刘心想:静养也是养,难道一定要动起来才好吗?我不适合运动,万一受伤了怎么办?得不偿失。 女儿继续劝说,“你看楼下的王大爷,

            “人老了也要多动,走一走散散步也行,别整天坐着。”

            面对女儿的劝说,63岁的老刘心想:静养也是养,难道一定要动起来才好吗?我不适合运动,万一受伤了怎么办?得不偿失。

            女儿见老爹没有反应,又继续劝说,“你看楼下的王大爷,比你年长10岁,每天都跟老伴去逛公园,精气神多好啊!”

            说到这,原本无动于衷的老刘有了一丝心动,“不就是走路吗,真有那么神奇?”


            一、走路可预测衰老,降低死亡风险

            近日,英国剑桥大学在国际期刊《BMJ》上发表的相关研究显示,每天散步20分钟以上,可以预防潜在的46%死亡风险。中老年人,包括心血管疾病患者癌症患者,都从走路中收获延长寿命的好处。

            挪威公共卫生研究所Ulf Ekelund等人对平均年龄62.6岁的人群进行研究,结果发现,运动时间越高,久坐的时间越短,早死亡的风险会显著降低。相反,坐的时间越长,过早死亡的风险会显著增加。

            2020年,美国国家癌症研究所、美国国立卫生研究院、美国国家老龄研究所等机构在《美国医学会杂志》上联合发表的研究也显示,多走路对于健康有非常明显的好处。

            研究一共纳入了4840位参与者在2003年到2006年间的运动数据,他们每天被测量运动的频率和幅度,研究期间,参与者每天平均走路9124步。

            在随后10年的随访中研究人员发现,与每天走4000步相比,每天走路的步数超过8000,全因死亡风险会降低51%;每天若是超过12000步,全因死亡风险进一步降低65%。

            坚持走路的益处显而易见,具体的身体好处,体现多个方面。

            二、坚持下来,好处很明显

            1.促进代谢

            运动能够提高身体的代谢水平,尤其是低强度长时间的走路,能够消耗更多的脂肪,从而有利于减肥。而久坐不动不但容易发胖,而且还会增加糖尿病、心血管疾病的发病风险和几率。

            2.控制血压、降低疾病风险

            北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心表示,每天坚持步行30分钟,有利于降低血压,调节和缓解紧张焦虑的情绪。除此之外,坚持走路还能降低血糖和血脂,降低糖尿病、中风、心血管病的发病风险,来自加拿大的研究也发现,走路还能预防老年痴呆。


            3.保持关节灵活度

            走路可以有效预防骨质疏松,降低了骨折风险。而且相比于跑步,走路对关节的损伤小,这样既能延缓关节的衰退,还能强化肌肉功能,保证关节的灵活度。

            4.锻炼大脑

            一项针对2257名71-93岁的夏威夷地区老人研究发现,每天走路少于400米的老人,比每天步行超过3000米的老人,患痴呆症的风险增加80%。走路促进了代谢和血液循环,有助于保证大脑的血液供应,从而利于大脑的健康活力。

            三、走路的疑惑一一解答

            走路的好处虽然不少,但也要走得对、走得好,才能发挥益处,避免伤身。

            ·什么时候走最好?

            对于健康的成年人,每天只要时间安排合理,早晨、中午、傍晚都可以锻炼,但对于患有慢性基础病的老年群体,比如心血管疾病患者,由于早晨和中午心血管发病几率要高于其他时间段,所以最好是在下午进行锻炼。此外,夜晚光线差,身体的协调能力也会降低,同样不适宜老年人锻炼。

            ·走多快才行?

            健步走的步速大概每分钟走120-140步左右,在锻炼前可以适当进行慢步走热身。健步走一段时间后,可将步速减缓来调整身体的适应。

            ·感到不适需要停下来吗?

            如果出现膝关节发软、疼痛、小腿肌肉酸疼、呼吸困难、头晕胸闷等情况,不要硬撑着运动,而应该根据症状,尽早诊断治疗。在症状没有消失的时候,还要避免爬楼、爬山等运动。

            ·去哪里走路最好?

            长期在水泥地、砖地等坚硬地面进行运动,容易损伤到的关节和骨膜,最好的运动场所是草地、土地、塑胶跑道。但在现实生活中,大部分人难以找到合适的场所,但也要尽量避免在坚硬地面长时间运动。同时,注意避开机动车道,降低汽车尾气对身体的影响。

            注意上述事项的同时,将运动坚持下来,长期走下去,才能逐渐感受到走路带给身体的变化和好处。


            参考资料:

            [1]走路防病又抗癌!可什么时间走、走多少最好?走对了才功效加倍![N].健康时报,2017.11.18

            [2]每天散步20分钟或者是遛狗半小时,可避免近一半的死亡;长时间久坐,明显增加死亡率[N]. iNature,2021.3.16

            [3]走路运动8个坏习惯,健身不成反落一身伤![N].京医通,2019.4.16

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