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          1. 问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 快应用

            膝盖不好,怎样运动才能更健康?再次提醒:一定牢记这4点!

            2021-09-26 01:29:0139健康网
            核心提示:一天走多少步才不会伤害膝关节?研究发现和每天走2700步相比较,走路步数达到7500步,和全因死亡风险降低60%有关;但是当超过7500步后,步数和全因死亡率之间就没什么关系了。

            前段时间,在李阿姨的微信朋友圈里,她发现除了晒美食、晒小孩、晒自拍外,还发现很多人在晒步数。平时就爱走路锻炼的她坐不住了,赶忙拿着手机向儿子讨教。

            然后就打开了手机中的计步器,这样一走路就会显示自己走了多少步,到了晚上还会有运动榜排名,每天走1万步以上的人真不少。

            于是李阿姨第二天就开始行动,每天只要一有空就揣着手机暴走,一天下来2万步是常事,还经常能占领运动榜的冠军,这让李阿姨暗自得意。

            但是就这样过了几个月,李阿姨开始吃不消了,膝盖很疼,甚至碰一下都疼得不行,于是赶紧来到医院检查。

            结果发现李阿姨患了急性滑膜炎,正是因为每天走路过多引起的,李阿姨为自己的行为感到后悔不已。


            不想伤害膝关节,每天走多少步才合适?

            由于每个人的身体素质不同,身体能够承受的运动量也不一样,但是步行过多会对膝关节造成伤害,膝关节的负重如果过多,容易导致半月板或关节软骨提前有磨损,同时还会损伤肌肉和韧带。

            如果在走路后第二天膝关节有肿胀或疼痛的情况,就说明走路的步数超过了身体的承受能力,如果不减少步数就会对膝关节造成伤害。

            从目前的研究发现,并非步数走的越多就越健康,反而走路过多容易导致筋膜、肌肉和关节损伤等,那么步行多少比较合适呢?

            在2019年,哈佛医学院的研究者展开了一项调查,在对16741名老年女性的行走步数和行走强度与全因死亡之间做了测量:

            发现和每天走2700步相比较,走路步数达到7500步,和全因死亡风险降低60%有关;但是当超过7500步后,步数和全因死亡率之间就没什么关系了。

            目前根据大多数医学报告中的建议,对于健康的成年人来说,每天可以累计做相当于步行6000步左右的中等强度的锻炼


            4种运动误区,对老人膝关节损伤大

            运动虽然对健康有很多好处,尤其是走路一向被认为是最健康的运动之一,但是错误的走路方式很容易伤害膝关节。

            1.走路前不热身

            走路前一定要做好热身运动,否则很容易损伤膝关节,热身运动能让身体先活动起来,拉伸肌肉和关节,减少运动时对膝盖的损伤。

            2.走路姿势不正确

            走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的,所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。错误的走路姿势,会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损,有时候这种损害让人难以察觉,但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。

            3.走路的场地和装备

            走路的场地选择也非常重要,最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路,这样可以减小对膝盖的压力。走路时还要选择合适的鞋子,鞋底要柔软、透气舒服,穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用,容易损伤膝盖。

            4.进行对膝盖不利的运动

            除了走路之外,还有以下6种运动也会对膝关节不利。

            爬山

            在爬山的时候,膝关节需要承受身体的重量,如果是向上攀登时,膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快,就会对膝关节产生越大的压力,对膝关节的损伤也就越大。

            羽毛球、篮球、足球

            这三种球类运动在生活中比较常见,但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动,而且需要经常突然加速跑步,这样来回切换再加上剧烈的扭转动作,非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃,也会给膝关节带来不小的压力。

            跳有氧操

            这也是一种伤膝盖的运动,因为跳有氧操需要很多跳跃动作,而且基本上是在硬地板上跳动,所以非常容易让膝盖受伤。

            跳绳

            对于肥胖的人来说,跳绳很容易损伤膝盖,比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥,在进行跳跃动作时,过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力

            做好这6点,膝关节会感谢你

            对于膝关节不好的人来说,可以选择比较不伤膝盖的运动,比如以下3种:

            游泳

            游泳对膝关节冲击是最小的,因为在水中人体的关节几乎不负重,再加上水的浮力可以减轻对关节的压力,不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。

            划船机

            划船机是坐着来滑行的,不会对膝盖造成很重的力量压迫,而且关节的屈伸度也在合理的范围内。

            骑单车

            骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动,不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况,而且要调整好单车的把手和座椅,这样才能保护膝关节。

            除了这些运动外,还可以通过其他措施来保护膝关节。

            靠墙静蹲

            两脚分开站立和肩同宽,让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴,膝盖弯曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感觉腿酸胀为止,下蹲的位置越低,对于腿部的锻炼效果就越好。

            内收外放

            坐在椅子上,将一个空的矿泉水瓶放在两腿之间,让双腿尽量将其夹紧,到极限后坚持10秒钟,然后再将双手放置在大腿外侧,使双腿外展,双手内收,坚持10秒钟,重复该动作20遍。

            双足争力

            采取坐位,双足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下压,相互争力10秒,然后双腿交替再重复20遍。

            对于老年人来说,通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题,而且还伴随有心血管疾病,所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动,要注意量力而行,以免损伤膝关节。

            总之,想要运动时减少对膝盖的损伤,就要根据自己的体重来选择合适的运动和强度。

            参考资料:

            [1]《坚持锻炼膝关节,拒绝“打软腿”》.人民网.2021-02-18

            [2]张华,张灿城.(2017).暴走损伤膝关节.保健与生活,22-22.

            [3]刘爱兰.(2013).养护膝关节避免走误区.人生与伴侣:月末版,22-22.

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